Penurunan berat badan yang sihat biasanya dari 0.3 hingga 0.7 kilogram seminggu, kehilangan 7 kg dalam seminggu di rumah dan menghilangkan perut dan peha anda agak berisiko, jadi ini hanya perlu dilakukan selepas berunding dengan doktor. Seterusnya, kami akan menganalisis peringkat paling penting dalam menurunkan berat badan dan menunjukkan kepada anda cara menurunkan 7 kg dalam seminggu di rumah dan mengeluarkan perut, paha dan sisi anda.
Sudah tentu, lebih baik untuk memudahkan masalah dan bertanya soalan "bagaimana untuk menurunkan 7 kg dalam 2 minggu di rumah," atau lebih baik lagi, "bagaimana untuk menurunkan 7 kg dalam sebulan." Untuk menurunkan berat badan 15 paun dalam seminggu di rumah, anda perlu membakar 4,000 hingga 6,000 lebih kalori daripada yang biasa anda makan setiap hari dengan mengehadkan diet anda kepada bahagian kecil makanan berkhasiat tetapi rendah kalori dan meningkatkan senaman aerobik anda dengan ketara dengan latihan selang waktu, serta sukan dan aktiviti aktif lain.
Walaupun matlamat ini agak berisiko dan sukar untuk dicapai, namun ia boleh dicapai! Jadi, bagaimana untuk menurunkan 7 kg dalam seminggu di rumah dan banyak lagi?
Pengiraan kalori
Dan inilah rahsia paling penting tentang cara menurunkan berat badan 7 kg dalam seminggu di rumah:
Ambil lebih sedikit kalori daripada yang anda bakar dalam sehari
Itulah rahsia kuruskan badan. Dan walaupun teorinya mungkin mudah, amalannya benar-benar kompleks. Satu kilogram berat adalah bersamaan dengan 5000 kalori dan, oleh itu, untuk menurunkan 7 kg dalam tujuh hari, anda perlu membakar kira-kira 5000 kalori sehari setiap hari.
- Ingat, untuk membakar 7 kg dalam satu minggu anda perlu banyak berlatih. Tak perlu nak diet. Sebenarnya, puasa menyukarkan penurunan berat badan.
- Ingat bahawa anda akan membakar kalori dengan melakukan aktiviti harian seperti berjalan, menaiki tangga dan juga bernafas. Semua ini akan menyumbang ke arah matlamat anda, tetapi penekanan utama harus diberikan kepada bermain sukan dan melakukan senaman aerobik.
Jangan lupa bahawa matlamat anda sangat sukar
Jika anda ingin menurunkan 7 kg dalam seminggu, anda perlu membakar 5,000 lebih kalori daripada yang anda makan setiap hari. Itu banyak. Tetapi ini tidak sepatutnya menakutkan anda, ia hanya peringatan betapa sukarnya untuk menurunkan tujuh kilogram dalam tujuh hari di rumah. Bersedia untuk perjalanan yang sukar!
Hanya untuk memberi anda idea tentang apa yang perlu anda lakukan, pertimbangkan perkara berikut: seseorang dengan berat 80kg. membakar kira-kira 1000-1500 kalori dengan bermain bola sepak selama 90 minit. Ini bermakna anda perlu bermain bola sepak (atau hanya berlari) selama 7.5 jam pada siang hari untuk membakar 5,000 kalori. Jadi, tiada siapa yang berjanji bahawa ia akan menjadi mudah.
Rata-rata orang membakar kira-kira 2,000 kalori sehari
Ini bermakna jika anda mengambil tepat 2,000 kalori dalam makanan setiap hari, berat badan anda akan kekal sama - anda tidak akan mendapat atau menurunkan berat badan.
Purata orang yang sihat mengambil sekurang-kurangnya 1,200 kalori setiap hari. Jika anda ingin menurunkan berat badan, ini adalah nombor yang anda perlu fokus. Jadi jika anda mengurangkan diet anda daripada 2,000 kepada 1,200 kalori, anda hanya perlu membakar kira-kira 4,000 kalori sehari untuk mencapai matlamat anda. Ini adalah satu lagi langkah untuk menurunkan 7 kg dalam seminggu di rumah.
Diet selama seminggu
Malangnya, anda tidak boleh melakukannya tanpa diet.
Minum air sahaja
Air adalah kawan baik orang yang berdiet. Minuman bergula atau berkafein adalah musuh paling teruk anda. Minuman "tenaga" atau "sukan" manis yang ringkas boleh mengandungi sehingga 400 kalori.
Itu adalah satu pertiga daripada pengambilan kalori anda sepanjang hari. Jauhi minuman selain air, kecuali satu pengecualian.
- Teh hijau tanpa gula boleh diminum, tetapi tidak kerap. Jika anda bosan dengan hanya minum air hari demi hari, teh hijau adalah untuk anda. Teh hijau mengandungi banyak antioksidan dan sifar kalori, menjadikannya baik untuk anda.
- Jika anda tidak cukup dalam diet anda dan masih berasa lapar selepas makan, minum secawan besar air sebelum makan anda. Ini akan membantu anda menipu perut anda untuk berfikir ia sudah penuh, yang akan mengurangkan rasa lapar anda.
Keluarkan karbohidrat ringkas daripada diet anda
Karbohidrat ringkas diserap dengan sangat cepat oleh badan.
Kami teruskan dengan cara membuang lemak perut dan peha dan cara menurunkan 7 kg dalam seminggu di rumah, anda perlu melepaskan makanan tertentu. Semak senarai di bawah.
Senarai makanan tinggi karbohidrat ringkas:
- pelbagai jenis bijirin;
- Roti putih, nasi putih dan pasta biasa, pasta;
- Madu, molase dan sirap;
- Kuki, gula-gula, kek dan gula-gula lain;
Gantikan karbohidrat ringkas dengan karbohidrat kompleks
Karbohidrat kompleks, tidak seperti karbohidrat ringkas, mengandungi banyak serat, serta nutrien lain, di samping itu, ia diserap oleh badan dengan lebih perlahan daripada karbohidrat ringkas, oleh itu, ia mengenyangkan anda untuk masa yang lebih lama dan melegakan rasa lapar. Karbohidrat kompleks akan membantu anda kehilangan 7 kg dalam seminggu di rumah.
Contoh makanan dengan karbohidrat kompleks:
- Sayur-sayuran dan buah-buahan seperti asparagus dan aprikot;
- Kacang dan kekacang seperti lentil, lobak merah dan keledek;
- Roti bijirin penuh, beras perang;
Makan lebih banyak protein dan kurang lemak
Makan daging lembu, ia 98% kurus dan hanya 2% lemak.. Dada ayam tanpa kulit adalah pilihan yang bagus. Produk soya seperti edamame atau tauhu juga kaya dengan protein, begitu juga dengan banyak jenis ikan, termasuk salmon.
Jauhi makanan segera
Saya harap anda tidak pernah mempunyai soalan bagaimana untuk menurunkan 7 kg dalam seminggu di rumah dan masih makan makanan segera? Ini tidak masuk akal. Jumlah lemak dalam hamburger, kentang goreng atau burrito Perancis, makaroni dan keju dan sandwic adalah di luar carta, apatah lagi gula dalam minuman.
Mereka pada asasnya adalah karbohidrat kosong tanpa sebarang nutrien sebenar untuk badan. Makanan segera menjadikan dompet anda lebih nipis, tetapi bukan anda.
Jika anda ingin mengecilkan perut dan peha dan serius nak turunkan 7 kg dalam seminggu di rumah, lupakan makanan segera, sekurang-kurangnya selama 7 hari ini. Lebih baik menyerah selamanya.
Makan seperti raja semasa sarapan, seperti putera raja untuk makan tengah hari dan seperti orang miskin untuk makan malam.
Pernah dengar frasa ini? Terdapat banyak kebenaran di dalamnya. Makan awal untuk mempercepatkan metabolisme anda dan memberi anda tenaga yang cukup untuk bertahan dengan selesa sehingga makan tengah hari, makan lebih sedikit semasa makan tengah hari berbanding sarapan pagi, dan akhirnya makan snek simbolik semata-mata semasa makan malam.
Berikut ialah beberapa contoh makanan yang boleh anda sediakan untuk diri sendiri sepanjang hari, dengan snek di antaranya:
- Sarapan pagi: omelet telur dengan bayam dan dada ayam, serta pisang dan beberapa beri biru segar.
- Makan tengah hari: stik salmon, sedikit salad
- Snek: segenggam pistachio
- Makan malam: Kobis Cina, lobak merah, cendawan dan lada panggang
Senarai produk yang akan membantu anda menurunkan 7 kg dalam seminggu di rumah, mereka mempunyai kalori paling sedikit:
- susu badam;
- kacang tanpa garam;
- Yogurt Yunani;
- air;
- teh hijau;
- sayur-sayuran hijau;
- beri;
- kek beras;
- mentega kacang;
Mula menyimpan jurnal kalori di mana anda menulis semua yang anda makan dan berapa banyak kalori dalam makanan itu.
Mengekalkan log kalori berterusan akan membantu anda mengetahui saat anda melebihi had anda. Ia akan memberitahu anda produk yang anda gunakan dan sama ada ia sedap. Ini akan memberi anda akaun penuh tentang "perjuangan" anda.
Simpan jurnal saiz bahagian dan jumlah kalori untuk setiap hidangan. Pada mulanya, jurnal akan menjadi sukar, tetapi selepas beberapa ketika anda akan memahaminya dan tidak lagi menyedari bagaimana anda memasukkan data yang diperlukan. Tepat semasa membuat jurnal! Jangan berbohong kepada diri sendiri apabila menilai hidangan tertentu; tulis bilangan kalori sebenar. Secara umum, majalah itu adalah pembantu yang sangat baik untuk kehilangan 7 kg dalam seminggu di rumah.
Walaupun anda tidak tahan (dan ramai yang tidak tahan) dan menyerang peti sejuk yang tidak berdaya di bawah perlindungan kegelapan, jangan berputus asa
Secara umum, adalah perkara biasa untuk kadang-kadang panik dan makan sesuatu yang anda tahu anda tidak patut makan. Semua orang melakukannya. Jangan dalam apa jua keadaan mengganggu laluan yang telah anda mulakan; anda mesti pergi ke akhir. Dan hanya ingat bagaimana untuk menurunkan 7 kg dalam seminggu di rumah dan menghilangkan perut dan peha anda, kerana ia hanya satu minggu, hanya satu minggu yang kecil, pendek, jangan berputus asa!
Senaman
Sentiasa berjalan ke mana-mana
Perlu ke kedai runcit? Jangan naik kereta, jalan kaki. Perlu naik ke tingkat lima belas? Naiki dengan berjalan kaki, jangan gunakan lif.
Adakah anda telah mendaftar untuk bahagian dan perlu pergi ke latihan? Hanya dengan berjalan kaki! Ambil setiap peluang untuk berjalan, berjalan adalah cara terbaik untuk membakar kalori tambahan. Berjalan kaki adalah sekutu terbaik anda untuk menurunkan 7 kg dalam seminggu di rumah.
Beli alat pengukur langkah
Pedometer akan mengira bilangan langkah yang anda ambil sepanjang hari. Ini adalah peranti yang sangat kecil dan anda boleh menyimpannya di dalam poket anda di mana tiada sesiapa akan melihatnya. Pedometer yang baik menukarkan bilangan langkah yang diambil kepada kalori yang dibakar. Mereka berbaloi!
Ingat, sebelum melakukan apa-apa senaman anda perlu memanaskan badan.
Hidupkan muzik tarian kegemaran anda, ia akan menjadi lebih menyeronokkan dan lebih mudah. Memanaskan badan dan regangan akan membantu anda memanfaatkan sepenuhnya senaman anda.
Contoh senaman memanaskan badan:
- 20 tekan tubi, 20 cangkung dan 20 burpe. (Burpee ialah apabila anda melompat ke atas, kemudian jatuh ke bawah dan melakukan tekan tubi, kemudian dalam bulatan.)
- Berjoging sengit di tempat selama 1 minit, kemudian 1 minit berjoging mudah di tempat.
Cuba latihan selang waktu
Latihan selang waktu - Ini adalah apabila anda melakukan senaman yang sangat sengit untuk tempoh masa yang singkat sahaja, selepas itu anda melakukan senaman intensiti sederhana hingga ringan untuk kebanyakan masa.
Dalam beberapa kajian, penyelidik mendapati bahawa orang yang menggunakan latihan jeda akhirnya bersenam untuk tempoh masa yang lebih singkat dan membakar lebih banyak kalori daripada orang yang bersenam pada intensiti sederhana sepanjang senaman mereka. Dan inilah yang kita perlukan jika kita mencari cara untuk menurunkan berat badan 7 kg dalam seminggu di rumah dan membuang lemak perut dan peha.
Contoh senaman jeda: Anda perlu berlari 4 pusingan di trek klasik (setiap empat pusingan ialah satu batu), jadi jalankan pusingan pertama secepat yang anda boleh, dan kemudian berlari pada kelajuan biasa anda untuk baki tiga pusingan.
Mula bermain sukan berpasukan seperti bola sepak, bola keranjang, bola tampar atau tenis
Perkara yang menarik tentang sukan berpasukan ialah mereka berdaya saing.. Persaingan memaksa anda untuk memberikan yang terbaik. Selain itu, ini adalah permainan, dan mana-mana permainan adalah menyeronokkan dan masa dalam permainan berlalu tanpa disedari, serta kalori yang dibakar.
Gunakan peralatan kardio
Jika anda tidak mempunyai peralatan kardio di rumah, pertimbangkan untuk mula pergi ke gim, ia mempunyai semua yang anda perlukan untuk senaman kardio berkualiti tinggi dan selamat serta penurunan berat badan yang cepat.
Berikut ialah jenis peralatan kardio utama, lihat yang mana yang terbaik untuk anda:
- Treadmill. Anda mungkin berasa lebih teruk pada treadmill berbanding dengan larian klasik biasa, tetapi pilihan ini pasti lebih baik daripada tiada. Cuba cari rentak yang bagus dan pantas yang membuatkan anda berpeluh.
- Jurulatih elips. Anda boleh menetapkan rintangan pedal anda sendiri untuk senaman kardio yang hebat.
- basikal pegun. Sama seperti jurulatih elips, basikal pegun adalah cara terbaik untuk menurunkan berat badan dan membakar kalori tambahan.
Kereta api silang
Latihan silang termasuk pelbagai latihan kekuatan dan ketahanan aerobik yang berbeza yang berfungsi setiap bahagian badan anda. Rejimen latihan silang seperti CrossFit mungkin bukan pilihan terbaik untuk membakar banyak kalori dengan cepat (mereka lebih baik untuk menggantikan lemak dengan jisim otot), tetapi ia masih berbaloi untuk dicuba.
Tarian sepanjang malam!
Untuk benar-benar melepaskan kebolehan aerobik anda, dan cepat kehilangan 7 kg dalam seminggu di rumah, cuba menari. Walaupun anda menari di rumah, ia sudah bagus, tetapi jika anda pergi ke sekolah tarian khas, maka ia sangat hebat.
- Anda boleh mencuba sesuatu seperti kelas jazz tarian asas, pop atau hip hop.
- Anda juga boleh mencuba program kecergasan tarian Zumba, yang menggabungkan muzik pop Latin dan antarabangsa menjadi satu senaman yang hebat. Zumba, seperti kelas tarian biasa, diajar oleh seorang pengajar tarian.
Jangan hanya lakukan semua perkara di atas, tetapi lakukan "untuk dua"
Lagipun, anda mungkin perlu berlatih dua kali lebih sukar untuk mencapai matlamat anda. Pilih beberapa senaman yang anda sukai kerana anda mungkin akan melakukan banyak daripadanya untuk membakar 15 paun dalam seminggu di rumah dan menghilangkan lemak perut anda.
Sediakan 4 jam sehari untuk bersenam: dua sesi 2 jam, belah di tengah dengan rehat. Jika anda memerlukan sedikit motivasi, fikirkan tentang berat badan yang anda ucapkan selamat tinggal dan badan menakjubkan yang akan anda miliki tidak lama lagi.
Semoga berjaya!